Eccoci nuovamente a trattare di nutrienti!
Come vi anticipavo nello scorso articolo, oggi parleremo di proteine e lipidi così da terminare lo scorcio generale sulle macromolecole fondamentali per il benessere del nostro corpo.
Assumi abbastanza proteine?
Un’assunzione proteica bilanciata è indispensabile per garantire il trofismo e la formazione di tessuti quali muscolo, cartilagini, collagene e ossa, ed inoltre, per la produzione di componenti regolatorie come enzimi, ormoni, recettori, immunoglobuline…
Secondo le linee guida proposte dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, un individuo adulto normopeso necessita di 0.8/1 g di proteine per kg di peso corporeo (il fabbisogno aumenta nel caso di situazioni quali gravidanza, allattamento, età della crescita o nel caso si pratichi sport frequentemente), quindi, a fronte di un peso di 80kg necessiterò di 64-80g di proteine al giorno. Per soddisfare la razione consigliata non sarà sufficiente il consumo di un secondo piatto la sera, pensate che, mediamente, con una porzione di 150g di petto di pollo assumiamo 35g di proteine, con 200g di pesce 27g mentre con 160g legumi non arriviamo neppure a 20g. Sarà importante capire come strutturare i pasti in base al fabbisogno giornaliero e tener presente che si apportano proteine anche mediante alimenti vegetali quali cereali integrali (10/13% del peso totale) e frutta secca oleosa (14/20%).
Attenzione alla varietà!
Alla base della struttura di queste molecole vi sono gli amminoacidi, che possiamo immaginare come perle diverse tra loro, unite da un filo (legame peptidico). L’intera “collana” che formano è la struttura primaria della proteina. Per attuare la sintesi proteica il nostro corpo necessita di 20 amminoacidi, di cui 12 li può produrre autonomamente, mentre 8 non riescono ad essere sintetizzati in quantitativi sufficienti, pertanto devono essere assunti tramite l’alimentazione. Per questo motivo vengono definiti “essenziali”. Da qui è quindi indispensabile sottolineare l’importanza della varietà nell’assunzione alimentare: più variamo fonte proteica, più il nostro corpo starà bene! Consumiamo almeno un paio di volte a settimana pesce fresco, controllandone la provenienza, e riduciamo il consumo di carne sostituendola con i legumi, che possiamo proporre anche ai più piccoli camuffati in polpette e hamburger!
Non risparmiamo sui grassi!
Sono il macronutriente a più alto apporto calorico, vanno a costituire una riserva energetica per il 
corpo e sono indispensabili per formare ormoni e membrane cellulari ed assorbire vitamine liposolubili.
Esistono grassi diversi tra loro: suddividendoli in base alla struttura chimica, possiamo distinguerli in grassi saturi e insaturi. I primi a temperatura ambiente sono solidi (pensate al grasso animale che vediamo sulla carne), mentre i secondi si trovano allo stato liquido (olio).
Anche in questo caso è importante assumere il macronutriente con delle proporzioni ben precise: i grassi di origine animale, ovvero i grassi saturi, dovranno essere limitati e non superare il 10% delle calorie giornaliere così da prediligere i grassi di origine vegetale, quali Omega 9, di cui è ricco l’olio extravergine di oliva. Infine, poniamo attenzione ad una precisa categoria di grassi gli “Omega 3”, appartenenti ad una sottocategoria dei grassi insaturi (i polinsaturi). Le stime italiane di consumo di questo nutriente dalle proprietà antinfiammatorie evidenziano, infatti, un’assunzione insufficiente. Per porvi rimedio introduciamo nell’alimentazione quotidiana alimenti vegetali quali semi di chia, olio di lino, noci e olio di perilla.
Dovendo assumere quantità limitate di grasso (25/30% delle calorie totali giornaliere), ed essendo un nutriente indispensabile per costituire componenti fondamentali alla sopravvivenza, scegliamo un olio che sia di ottima qualità, diffidando degli oli economici. Il grasso migliore che possiamo utilizzare per condire e cuocere è l’olio extravergine di oliva. Al momento dell’acquisto controlliamo che sia biologico e ottenuto da olive italiane spremute a freddo. Aggiungiamo, inoltre, durante la colazione, dei semi di lino o delle noci così da ottenere un giusto bilanciamento tra acidi grassi Omega 6 e Omega 3 ed il gioco è fatto!
…to be continued…
Appuntamento alla prossima “puntata”con:
- Quando e quanto mangiare
- Qualche piccolo trucco!
Dott.ssa Alessandra Menegon
Dietista