Ben ritrovati! Nel precedente articolo, abbiamo visto come il nostro corpo sia scandito da segnali ben precisi, definiti migliaia di anni fa, ma ancora perfettamente funzionanti. A fronte, quindi, della regolazione ormonale, come dovremo impostare la nostra alimentazione quotidiana? Quali sono i giusti segnali nutrizionali che dovremmo inviare al nostro corpo per poter dimagrire?
Andiamo a scoprire insieme qualche semplice accorgimento per migliorare il nostro stato nutrizionale:
Essere a dieta non significa mangiare poco.
Direi che questo è il concetto fondamentale da cui partire.
Una forte restrizione calorica, applicata per 4/6 mesi, nella maggior parte delle persone comporta una perdita di massa magra, oltre che grassa, a cui consegue una diminuzione del metabolismo basale, ovvero la quantità di energia spesa dal corpo in 24 ore per mantenere attive le funzioni vitali e lo stato di veglia.
Aggiungiamo il fatto che, nella maggior parte dei casi il dietista/nutrizionista non attua un lavoro di educazione alimentare, ma impone schemi giornalieri di dieta pre stampati, ed ecco serviti i principali motivi del famoso “finita la dieta, non appena ho ricominciato a mangiare come prima, ho ripreso tutto il peso perso, con gli interessi”!
Una caloria non è mai uguale ad un’altra.
Le famose ed inflazionate calorie giornaliere ci vengono fornite, principalmente, da tre molecole che possiamo denominare macronutrienti: i glucidi, le proteine e i lipidi. Il potere calorico di queste molecole è differente: i lipidi apportano 9 kcal per ogni grammo assunto mentre proteine e glucidi 4. Oltre a ciò sarà però necessario precisare che, i macronutrienti, hanno azioni completamente diverse tra loro una volta assorbite a livello intestinale. Quindi, secondo voi, un pasto a base di gelato può essere paragonabile ad uno in cui assumo, a parità di calorie, cereali integrali e legumi? Ovviamente no!
Procediamo capendo cosa assumiamo in una giornata e come possiamo migliorare le nostre scelte alimentari.
Fraternizziamo con i carboidrati!
Ebbene si, alla base della nostra alimentazione vi dovranno
essere i tanto demonizzati carboidrati che forse non tutti sanno essere in realtà più comunemente chiamati zuccheri. Quante volte avrete sentito dire che per dimagrire è indispensabile eliminarli? Nulla di più sbagliato! Pensate che il sistema nervoso e la porzione midollare del rene utilizzano il glucosio come fonte elettiva di energia e ne consumano circa 180g/die (nel caso di un uomo adulto). È anche vero che, una delle principali cause di obesità in America è il consumo di bevande zuccherate. Quindi, quali carboidrati consumare? Quelli complessi: cereali, pasta, riso e farine integrali. Questa tipologia di zuccheri saranno digeriti ed assimilati più lentamente rispetto a quelli semplici, quali, ad esempio, marmellate o bibite zuccherate. Così facendo avremo un pasto con un indice glicemico minore*, quindi lo zucchero verrà utilizzato e conservato come tale, senza essere modificato strutturalmente. Se il carico** e l’indice glicemico del pasto, invece, fossero alti, il risultato sarebbe diverso: lo zucchero in eccesso verrebbe trasformato in grasso e la glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), diminuendo velocemente, ci porterebbe a percepire, dopo poco tempo, nuovamente fame.
I dolci, a questo punto, dovranno essere assunti in maniera conscia, non ripetutamente nella giornata come snack per la merenda. Infine, se proprio non riuscite a consumare the e caffè senza zuccherarli, dolcificateli con prodotti quali miele, sciroppo d’acero, zucchero integrale di canna oppure stevia.
Per nutrire realmente il nostro corpo imparate a leggere le etichette: molti dei prodotti commerciali che acquistiamo vengono catalogati come integrali poiché alle farine raffinate viene aggiunta la crusca di frumento. Assumeremo quindi, un alimento con un‘alta concentrazione di fibra alimentare, ma privo del germe, ossia, la porzione del chicco ricca di sostanze nutritive preziose quali vitamine, grassi polinsaturi, enzimi, aminoacidi essenziali e oligoelementi. Al momento della spesa selezionate il prodotto in base all’elenco degli ingredienti e non per la dicitura commerciale, ad esempio, il pane integrale dovrà essere costituito da “farina integrale, lievito, acqua e sale” e non “farina 00, crusca, lievito, acqua e sale”; la vera pasta di kamut dovrà derivare da “ farina di kamut integrale” e non “farina di kamut”.
Per quanto riguarda, invece, il reparto dei dolci, anch’essi dovranno essere prodotti da farine integrali, contenere oli vegetali di buona qualità (extravergine di oliva oppure singolo seme quali lino, mais, soia, girasole…) ed essere dolcificati con prodotti quali miele, marmellate biologiche, succo d’uva, malto d’orzo, zucchero integrale di canna… Se ci fermassimo alla dicitura “senza zuccheri aggiunti” nella maggior parte dei casi acquisteremmo un prodotto nel quale il saccarosio è stato sostituito con altri tipi di dolcificanti quali sciroppo di glucosio, maltosio o dolcificanti di sintesi come l’aspartame, il quale, se assunto in eccesso, può essere cancerogeno.
…to be continued…
Appuntamento alla prossima “puntata”con:
Assumi abbastanza proteine?
Non risparmiamo sui grassi!
Dott.ssa Alessandra Menegon
Dietista
* Indice Glicemico: “velocità con cui aumenta la concentrazione di zucchero nel sangue (glicemia) dopo l’ingestione di un alimento contenente 50g di carboidrati”.
**Carico glicemico: parametro che stabilisce l’impatto di un pasto sulla glicemia basandosi su l’indice glicemico degli alimenti e il quantitativo di carboidrati assunti. Combina la quantità e la qualità dei carboidrati.