Giungiamo alle battute finali con qualche accortezza pratica!
Quando e quanto mangiare:
Oltre alla composizione della dieta, un altro aspetto da tener presente, è la cronobiologia, ovvero i cambiamenti delle attività biologiche in funzione del tempo. Rispolverando gli ormoni, di cui parlavamo nel primo articolo, nelle ore mattutine il corpo produce molecole volte al consumo energetico (testosterone, cortisolo ed ormoni tiroidei) mentre nel tardo pomeriggio e alla sera vengono secreti ormoni addetti all’accumulo di energia (insulina e GH). Pensando, quindi, secondo una logica del cervello paleolitico, iniziare la giornata con il consumo di una colazione ricca e bilanciata è indice di ricchezza calorica quindi posso “settare” il metabolismo in modalità di consumo energetico e non di risparmio.
Ma quanti pasti fare? Ovviamente dipende da come è composta la nostra giornata. È molto importante non lasciar passare mai più di 6 ore tra un pasto e il seguente. Tenendo presente quindi che, è indispensabile il consumo dei tre pasti principali, se questi sono ravvicinati tra loro potremo tranquillamente evitare gli spuntini, altrimenti sarà necessario integrare con merende a base di frutta fresca e verdura, utilizzabili come spezza fame ma super nutrienti in quanto ricche di acqua, sali minerali e vitamine.
Qualche piccolo trucco!
Se nel primo periodo permane un costante senso di fame e non viene mai raggiunto il senso della sazietà proviamo a far caso a variabili diverse quali:
- Quanto dura il pasto?
Ricordiamo che la sazietà si raggiunge dopo 20 minuti dall’inizio del consumo degli alimenti. Se ci impieghiamo meno tempo rallentiamoci con qualche trucco: posare la posata tra un boccone e il seguente, fare pezzi più piccoli e tagliare un pezzo di cibo per ogni boccone oppure fare delle pause di qualche minuto al termine di ogni portata.
- Quante volte mastichiamo?
La masticazione è indispensabile per una corretta digestione e aiuta a prolungare i tempi di consumo. Ogni boccone dovrebbe essere masticato dalle 25 alle 35 volte. In pratica dovremmo ridurre il cibo solido in liquido!
- Qual è la consistenza del pasto che stiamo assumendo?
Alimenti liquidi o cremosi quali ad esempio yogurt, budini, gelati, spremute, centrifugati, salse ecc.. non contenendo fibre ed essendo consumabili in breve tempo, non permettono di raggiungere il senso di sazietà né di ripienezza gastrica, quindi, dopo poco tempo dal consumo, percepiremo ancora il senso di fame.
- Dove consumiamo il pasto?
È sempre opportuno mangiare seduti ad un tavolo apparecchiato, il cervello riconosce i posti, quindi, nel momento in cui ci troviamo davanti ad un tavolo apparecchiato, inconsciamente percepiamo già che stiamo per mangiare. Al contrario, se il pranzo sarà consumato al bar sotto l’ufficio, nell’orario di punta, dove possiamo assumere solo un panino al volo, in piedi, magari chiacchierando con i colleghi, possiamo star sicuri che il nostro cervello, di quel panino, a momenti non se n’è neppure accorto!
- Anche l’occhio vuole la sua parte:
La sazietà parte dalla vista, utilizziamo piatti poco capienti di modo che, anche se il volume del cibo è poco, ci sembrerà di mangiare molto! Se i piatti per la pasta sono molto fondi sostituiamoli con delle piccole pirofile oppure con la scodella della colazione, mentre per i secondi utilizziamo i piatti da frutta oppure riempiamo ¾ del piatto di verdura.
A questo punto che dire… non ci resta che rimboccarci le maniche e iniziare a mettere in pratica gradualmente le giuste strategie che ci permetteranno di tener a bada la fame, nutriranno il nostro corpo e ci permetteranno di lasciar andare qualche chilo!
Dott.ssa Alessandra Menegon
Dietista